Die Zuckerfalle

Pro Jahr konsumieren wir durchschnittlich in Deutschland pro Kopf 37 Kilogramm Zucker – das sind mehr als 100g pro Tag. Gehen wir vergleichsweise von einer Frau mit einem Kilokalorienbedarf von 2000 kcal aus, so sollte der Zuckerbedarf nicht über 50g – das entspricht 10 Teelöffeln – liegen. Damit nehmen wir locker täglich doppelt so viel Zucker zu uns, wie uns guttut.

Dabei ist längst bekannt, dass ein zu hoher Zuckerkonsum das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen lässt. Daneben schadet er unseren Zähnen und kann süchtig machen.

Süßes macht krank! So bitter es klingt. Bei erhöhtem Zuckerkonsum treten Bluthochdruck und eine Störung des Fettstoffwechsels vermehrt auf. Gefäßablagerungen werden begünstigt, vor allem in Verbindung mit einem Mangel an Bewegung und Übergewicht. Die Gefahr für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt steigt. Da Zucker keine Nährstoffe liefert, sondern lediglich leere Kalorien welche in Fett umgewandelt und in den Fettzellen abgespeichert werden, führt ein erhöhter Konsum letztlich zu Übergewicht. Studien konnten nachweisen, dass gesüßte Getränke ohne Sättigungseffekt bereits bei Kindern zu Übergewicht führen. Weiter kann ein erhöhter Zuckerkonsum zu Diabetes-Typ-2 führen. Normalerweise schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin aus, damit der Zucker aus dem Blut in die Leber- und Muskelzellen gelangen kann. Ist die Zuckerzufuhr dagegen zu hoch, kommt die Bauchspeicheldrüse mit der Insulinproduktion nicht mehr nach und der Blutzuckerspiegel steigt. Zudem ist Zucker ein idealer Nährboden für Bakterien, die Karies verursachen. Besonders kritisch wird der Konsum von gesüßten Getränken gesehen. Letztlich wird durch den Konsum von Zucker – ähnlich wie bei Alkohol und Drogen – unser Belohnungssystem im Gehirn durch die Ausschüttung von Dopamin aktiviert. Dies führt dazu, dass wir uns motivierter fühlen und allgemein ein angenehmes Gefühl erleben. Deshalb empfinden wir bei bestimmten Anlässen, wie etwa Ärger oder Stress, einen besonders starken Drang nach Süßem.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt weniger als 10% unseres täglichen Energiebedarfes in Form von freiem Zucker zu uns zu nehmen. Die WHO rät sogar zu 5%. Dazu gehören neben den Speisen und Getränken, denen Zucker zugesetzt werden, auch jene Lebensmittel, welche von Natur aus Zucker enthalten. Wenn vom täglichen Zuckerkonsum gesprochen wird, geht es also nicht nur um den „sichtbaren“ Zucker, sondern auch um denjenigen, der sich in Speisen – wie Ketchup, Senf, Fertiggerichten, Soßen etc. - versteckt. Neben seiner konservierenden Eigenschaft ist Zucker auch ein Geschmacksträger und günstiger Füllstoff, außerdem beeinflusst er die Konsistenz der Lebensmittel maßgeblich.

Wenn wir auf den Verpackungsangaben der Lebensmittelhersteller nach den Zuckerangaben Ausschau halten, sollen wir uns bewusst sein, dass Zucker viele Bezeichnungen tragen kann. So steckt hinter den Bezeichnungen Apfelsüße, Dextrose, Fruchtextrakt, Inulin, Vollmilchpulver, Maltose, Malzextrakt, Laktose, Glukose, Glukosesirup oder getrocknete Früchte immer Zucker. Die Aufzählung hier ist längst nicht vollständig. Mehr als 70 verschiedene Namen werden für süßende Zutaten von der Lebensmittelindustrie verwendet. Hinzu kommt noch der Zucker, welcher natürlich in den Lebensmitteln vorkommt.

Neugierig geworden, wie ihre persönliche Zuckerbilanz ist? Dann machen sie doch einmal zwei Wochen einen Selbsttest und sehen sie, dass es sich lohnen würde, den Konsum zu reduzieren. Beim sichtbaren Zucker können sie bei einem gestrichenen Teelöffel von 5g, bei einem Esslöffel von 15g ausgehen. Für unverarbeitete Lebensmittel können sie spezielle Tabellen hinzuziehen (z.B. unter https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/naehrwert-tabelle-lebensmittel-liste/ oder https://www.naehrwertrechner.de/) und bei industriell hergestellten Lebensmitteln finden sie die Angaben auf der Packung.